豆类的品种很多，常见红豆、绿豆、黄豆、眉豆及红腰豆等，它们在膳食中，一直都是配角，但其实豆类含丰富蛋白质及水溶性纤维，有助降低胆固醇，而豆的抗氧化指数更高过莓类，除可有效控制血糖，更可预防癌症。美国营养学会建议，每星期进食三杯豆类，能保持身体健康。豆绝对能成为膳食主角，代替肉类食用。
豆的种类
豆类含丰富植物性蛋白质，不含胆固醇，水溶性纤维高，能把血液内的坏胆固醇吸走，有助控制血糖，丰富的纤维可排走肠内毒素，令肠道健康预防癌症，所含的叶酸可预防心脏病。
常见豆类包括：红豆、苜蓿、蚕豆、黑豆、扁豆、红腰豆、利马豆、绿豆、豆角、鸡心豆、小扁豆、青豆、荷兰豆及甜豆等。
常见豆类营养及对身体好处
- 红豆：半杯红豆已提供每日所需百分之二百的矿物质——钼，能预防认知障碍症。
- 苜蓿：含有皂素，可预防心血管疾病，其高抗氧化成分，能对抗自由基。
- 蚕豆：不含脂肪，进食四十克蚕豆，可排走体内盐分，有助降低血压。
- 鸡心豆：含矿物质镁、叶酸及钼，能去除体内硫酸盐成分，减少头痛。
- 小扁豆：含丰富纤维及镁，可降血压，减低患上心血管疾病及乳癌机会。
代替肉类
为何进食豆类能预防心血管病如心脏病？余思行说，因减少进食动物脂肪，有效预防心脏病，而豆类正好可以代替红肉，豆的饱和脂肪只有百分之三至三十七，相对牛肉就含百分之八十饱和脂肪。以下是大概的进食方法：
- 四平汤匙煮熟的豆类，相等于一 肉类的蛋白质，可交换肉类进食，成年人每天应摄取六至八 肉类。
- 三杯豆类约可代替三至四餐肉类。
- 青豆含淀粉质，可代替饭类进食。
- 黑豆、红豆和绿豆的氨基酸并不齐全，应配合碳水化合物如饭、粟米、果仁及麦包一同食用。
食豆品促进健康
多食用豆类能促进身体健康，其中的好处包括：
- 豆类含高水溶性纤维，能排走血液内的坏胆固醇，降低胆固醇水平。
- 所含的蛋白质有稳定血糖作用，有效控制糖尿病人的血糖指数。
- 抗氧化指数较莓类高，能减低患上癌症风险。
- 含矿物质镁，可降低血压。
- 豆类纤维在消化时不被吸收，可促进肠道蠕动，预防及改善便秘。
- 豆内的寡糖成分能促进益生菌生长，减低患上肠道疾病风险。
- 豆含有叶酸，配合维他命B6及B12亦可预防心脏病，其中以眉豆所含的叶酸最多。
黑豆——豆中之王
颜色愈深的豆类，抗氧化能力愈高，黑豆外壳由花青素所构成，它含奥米加三，可代替食用鱼类。
每进食一杯黑豆对身体好处包括：
- 获得十五克纤维。
- 获得十五克蛋白质，等同两安士鸡肉或三文鱼的蛋白质含量。
- 获得不能在蔬果、肉类或海鲜等所得到的植物性蛋白质及纤维。
- 能促进心血循环。
进食注意事项
- 烹调前先浸泡豆类，去除水苏糖和棉子糖成分，减低食用后身体胀气。
- 最理想是购买干豆，自行浸泡烹调，充分保留豆类营养成分。
- 选购不含盐分及糖分的罐头豆类。
- 不建议食用罐装扁豆，因扁豆壳很薄，营养容易流失。
美味豆制佳肴
豆类能制作不同款式美食，由传统的粥、糖水和汤，以至现在流行的沙律和富地中海特色的豆蓉酱，全部都能登上大雅之堂。
鸡心豆蓉酱
制法：煮熟鸡心豆后放进搅拌器打成蓉，混合初榨橄榄油、蒜头、芝麻酱、柠檬汁、黑胡椒、小茴香或咖喱粉便完成。
材料：鸡心豆 1罐
初榨橄榄油 2汤匙
蒜头 1瓣
芝麻酱 2汤匙
柠檬汁 半个
黑胡椒 少许
小茴香或咖喱粉 1/4茶匙
选择罐头豆类时，应留意糖分及盐分含量。
三杯豆类可代替三至四餐肉类。
苜蓿
红腰豆
红豆
豆类老少咸宜，配合运动可促进健康。
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文章作者：博客之家
文章標題：吃豆类好处多
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